Comment bien dormir malgré le mal de dos ?

Le mal de dos est considéré comme le « mal du siècle » et pour cause ! L’assurance maladie estime que 4 personnes sur 5 souffriront de lombalgie commune au cours de leur vie. Vous en faites déjà partie ? Le mal de dos, lorsqu’il se manifeste durant la nuit, peut avoir des conséquences désastreuses sur la qualité du sommeil, mais pas que. Pour vous aider à mieux dormir, on vous présente les causes d’une douleur lombaire nocturne, comment l’éviter et quelle position de sommeil adopter pour des nuits sans douleurs dorsales.

Pourquoi on a mal au dos au réveil : les causes

Les causes d’un mal de dos au niveau des lombaires durant le sommeil peuvent varier d’un individu à l’autre. Toutefois, on peut noter plusieurs causes fréquentes.

Matelas usé ou inadapté

La première cause d’un mal de dos la nuit, c’est votre matelas. Il est l’équipement de literie indispensable pour vos nuits. Un matelas usé ou inadapté à votre morphologie peut provoquer des douleurs dorsales au niveau des lombaires.

Dans le cas d’un matelas trop vieux (ou de mauvaise qualité et qui s’use plus vite), on voit apparaître une cuvette au niveau des hanches du ou des dormeurs. C’est là que votre corps exerce la plus grande pression. Il est donc essentiel de faire le bon choix de matelas. Il doit être suffisamment ferme pour maintenir votre corps dans l’axe mais également moelleux pour apporter un niveau de confort minimum.

Oreiller pas adapté à la position de sommeil

Une autre raison de vos douleurs lombaires nocturnes : votre oreiller. S’il est trop épais, il désaxe votre colonne vertébrale. La tête et le reste du dos ne sont plus alignés, ce qui provoque des douleurs. Trop fin, même remarque, si vous dormez sur le côté. Un oreiller trop plat ne peut pas compenser l’écart entre la tête et l’épaule.

Mauvaise position de sommeil

On passe environ un tiers de notre vie à dormir. De quoi provoquer des douleurs si l’on n’adopte pas la bonne position. La nuque tordue, le dos creusé sont des postures qui peuvent déclencher des lombalgies nocturnes (et diurnes). De même, dormir sur le ventre serait la pire position de sommeil.

Humidité dans la chambre

On n’y pense pas forcément, mais l’humidité dans une chambre peut être responsable de vos douleurs lombaires. Une hygrométrie trop élevée peut faire gonfler les tissus, ce qui accentue l’inflammation. L’humidité entraîne aussi des difficultés à chauffer la pièce et le froid contracte les muscles, empêchant la détente des muscles.

Mauvaise posture durant la journée

Autre raison de douleurs lombaires chroniques pendant le sommeil : une mauvaise posture durant la journée. Que vous travailliez à un bureau ou sur des chantiers, les risques pour votre dos existent. En soulevant des charges, en restant statique plusieurs heures durant, en courbant le dos lorsqu’on est assis, en scrollant sur notre smartphone, nous augmentons le risque de souffrir de douleurs dorsales lombaires.

Quelle position de sommeil pour éviter le mal de dos ?

Si vous pensez que vos douleurs lombaires nocturnes sont dues à votre position de sommeil, lisez ce qui suit.

Bon à savoir

Même si la cause de votre lombalgie est autre que la position de sommeil, il est important de bien se positionner pour dormir.

Dormir sur le côté

Dormir sur le côté est sans doute la meilleure position de sommeil. Avec un oreiller adapté, elle permet de maintenir la nuque et le dos alignés. De plus, elle favorise la digestion et limite les remontées acides.

Le conseil de John

Pour optimiser la position latérale pour dormir, vous pouvez placer un coussin entre les genoux.

Dormir sur le dos

Dormir sur le dos est recommandé pour diminuer les douleurs lombaires la nuit. Cette position permet un parfait alignement de la colonne vertébrale, sur toute sa longueur. À condition de dormir sur un oreiller fin pour ne pas surélever la tête, ce qui serait contreproductif. En revanche, vous pouvez placer un petit coussin sous vos genoux pour éviter que votre dos se creuse au niveau des lombaires.

Le conseil de John

Pour conserver au mieux l’alignement de la colonne lorsque vous dormez sur le dos, vous pouvez faire le choix de dormir sans oreiller.

Comment agir la journée pour ne pas avoir mal au dos la nuit ?

Le mal de dos pendant votre sommeil n’est pas une fatalité. Il est aussi possible d’agir la journée pour passer de meilleures nuits.

Faire du sport

Pratiquer une activité physique permet de diminuer la plupart des maux de dos. C’est d’ailleurs encouragé par l’assurance maladie, sous couvert d’autorisation médicale. Faire du sport avant 16 h permet aussi de favoriser l’endormissement au moment du coucher.

S’étirer avant de se coucher

Faire quelques étirements avant de se mettre au lit permet de détendre les muscles et de libérer la tension présente dans le corps. Cette petite routine de coucher est bénéfique dans la mesure où elle vous place dans de bonnes conditions de sommeil.

Vous pouvez également faire quelques exercices de relaxation, qui augmenteront les bienfaits des étirements.

Une bouillotte pour détendre

Si la chaleur n’est pas recommandée avant de se mettre au lit, vous pouvez tout de même l’utiliser pour détendre vos muscles dorsaux. La chaleur est toujours bénéfique pour délier les tensions musculaires et articulaires. Une heure avant de vous coucher, vous pouvez placer une bouillotte au niveau de vos lombaires. Laissez-la une trentaine de minutes pour un résultat optimal.

Quels équipements de literie pour ne pas avoir mal au dos ?

Votre literie joue un rôle prépondérant dans votre bien-être nocturne. Un bon matelas, un oreiller confortable et un sommier de qualité sont trois éléments indispensables pour dire adieu au mal de dos.

Un matelas de qualité

On garde en moyenne notre matelas pendant 10 ans. Alors autant dire que sa qualité doit être au rendez-vous. Épaisseur, dimensions, densité du matelas, les critères sont nombreux pour faire le bon choix. En dormant sur un matelas trop mou, vous risquez de vous enfoncer dedans et de désaligner votre colonne. À termes, cela provoque des douleurs lombaires.

À l’inverse, un matelas trop dur augmentera les points de pression. Vous l’aurez compris, la dureté de la surface de couchage n’est pas une bonne chose. Il n’est donc pas recommandé de dormir par terre ou sans matelas en cas de mal de dos chronique.

Au moment de changer de matelas, assurez-vous que sa densité est suffisante pour votre morphologie :

• De 50 à 70 kg : 30 à 45 kg/m3 ;
• 80 à 95 kg : 65 et 75 kg/m3 ;
• Plus de 95 kg : plus de 75 kg/m3.

Le conseil de John

Pour repousser l’achat d’un matelas légèrement usé, vous pouvez opter pour un surmatelas. Il compensera, dans une certaine mesure, une petite cuvette ou une fermeté trop élevée.

Un sommier adapté au matelas

Un bon matelas sur un sommier inadapté perd de son intérêt. En général, on préconise de choisir l’un en fonction de l’autre.

En savoir plus…

Comment choisir son sommier ?

Un oreiller ni trop plat ni trop épais

Trop mou, trop ferme, trop plat ou trop épais, de forme incompatible avec la position de sommeil… Vous l’aurez compris, les critères de choix d’un oreiller sont nombreux.

L’un d’entre eux a cependant une importance particulière : la fermeté de l’oreiller. Voici un mémo pour savoir quelle densité d’oreiller choisir :

• confort souple : entre 65 et 75 kg/m3 ou entre 500 et 650 g/m² ;
• confort médium : entre 75 et 80 kg/m3 ou entre 700 et 850 g/m² ;
• confort ferme : entre 80 et 85 kg/m3 ou au-delà de 850 ; g/m².

Au-delà de la fermeté, il est nécessaire de choisir votre oreiller selon votre position de sommeil principale. Un oreiller inadapté peut désaligner la colonne vertébrale durant le sommeil et entraîner des douleurs lombaires.

• Sur le dos : oreiller rectangulaire de 10 à 12 cm d’épaisseur. Il doit soutenir la nuque sans trop relever la tête afin de garder la colonne vertébrale alignée.
• Sur le côté : oreiller rectangulaire d’environ 12 à 15 cm d’épaisseur. L’oreiller doit combler l’espace entre la tête et l’épaule pour maintenir l’axe de la tête dans le prolongement de la colonne.
• Sur le ventre : oreiller carré de 5 à 8 cm d’épaisseur. L’oreiller doit être plat pour éviter de trop cambrer la nuque et limiter les tensions cervicales.
• Position fœtale : oreiller rectangulaire de 10 à 14 cm d’épaisseur. L’oreiller doit épouser la forme du cou et de la tête pour un bon soutien latéral.
• Position semi-assise : oreiller rectangulaire ou ergonomique (oreiller à mémoire de forme incliné). L’épaisseur varie selon l’inclinaison souhaitée (souvent entre 15 et 20 cm au point le plus haut).

Les conséquences du mal de dos sur le sommeil

Avoir mal au dos la nuit a des conséquences sur la qualité de notre sommeil. Réveils nocturnes, insomnies, manque de sommeil réparateur… On vous explique les risques.

Troubles du sommeil

Les premières conséquences de douleurs lombaires la nuit sont les troubles du sommeil. Les lombalgies sont douloureuses et peuvent provoquer des réveils nocturnes, des insomnies, des difficultés à s’endormir. Et c’est un cercle vicieux : la douleur perturbe le sommeil, la fatigue s’accentue et devient chronique, favorisant les douleurs et ainsi de suite.

Les conséquences durant la journée

En plus de perturber vos nuits, les douleurs lombaires, influencent votre journée. Puisque vous manquez de sommeil, votre humeur, votre réactivité et votre concentration s’en trouvent impactées. Irritabilité, sensation de fatigue au réveil, difficultés à se lever, baisse de vigilance… Les conséquences sur votre vie sont nombreuses.

Les conséquences à long terme

Outre la douleur, les conséquences à long terme d’une lombalgie peuvent être grave. Non traité, ce mal peut s’aggraver et vous immobiliser, vous empêchant de faire des activités du quotidien. Il est donc nécessaire de consulter un professionnel de santé si les douleurs persistent et qu’elles empiètent sur votre bien-être général.

Autre point d’intérêt : un manque de sommeil peut entrzîner des problèmes de santé plus grave, si la dette de sommeil s’allonge et que les insomnies deviennent chroniques.

FAQ

Pourquoi j’ai mal dans le bas du dos uniquement la nuit ?

Si vos douleurs en bas du dos ne surviennent que la nuit, cela signifie probablement que votre matelas est usé ou trop mou. Une cuvette se crée au niveau de votre bassin et votre colone n’est plus alignée. Les points de pression augmentent au niveau des lombaires, ce qui provoque les douleurs nocturnes.

Un matelas trop souple favorise-t-il les douleurs lombaires ?

Dans une certaine mesure, oui. Un matelas trop mou favorise les points de pression, engendrant des douleurs. En effet, le corps n’est pas suffisamment maintenu et s’enfonce dans le matelas.

Peut-on dormir sans oreiller quand on a des douleurs lombaires ?

Oui, selon votre position de sommeil. Si vous dormez sur el dos, dormir sans oreilelr est possible, voire préférable. Ainsi, votre tête reste bien à plat, dans l’axe de votre colonne vertébrale. Il est toutefois conseillé de placer un petit coussin sous vos genoux pour éviter que votre dos se creuse au niveau des lombaires.

Les nuits sur le ventre sont-elles incompatibles avec un dos sensible ?

La position ventrale n’est pas la meilleure pour dormir. Elle est d’ailleurs déconseillée par de nombreux spécialistes du sommeil. Cette position cresue le dos, au niveau des lombaires, ce qu’il faut éviter pour diminuer les douleurs. De même, elle oblige à tourner la tête d’un côté ou de l’autre, ce qui peut aussi provoquer des douleurs cervicales.