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Comment bien dormir en hiver : guide du sommeil pour des nuits paisibles
Lorsque l’hiver arrive, notre métabolisme ralentit et notre système immunitaire doit se renforcer pour lutter contre les infections saisonnières. Pour être efficace, ce dernier a besoin que nous soyons reposés. Rien de tel que de bonnes nuits de sommeil ! Mais entre, la température de la chambre, le type de couette, l’humidité, pas si facile de bénéficier d’un sommeil réparateur. Comment bien dormir en hiver dans ce cas ? Voici nos conseils et astuces pour vous reposer durant la saison froide.
La température idéale pour bien dormir en hiver
La température idéale se situe entre 16 et 18 °C. Ceci, afin de faciliter votre respiration et favoriser votre sommeil. Cette température constitue une moyenne, mais il revient à chacun de mesurer la température qui lui convient. Il est donc important de réguler la température de sa chambre pour bien dormir en hiver par exemple, période à laquelle nous avons tendance à surchauffer nos intérieurs.
Pourquoi pas trop chaud ni trop froid ?
La chaleur ambiante dans votre chambre a un fort impact sur votre sommeil. Si la température est trop élevée, votre organisme aura du mal à faire baisser la température corporelle pour s’endormir. À l’inverse, une température trop faible dans la chambre peut vous empêcher de trouver le sommeil, surtout si vous n’avez pas la couette adaptée. Si vous frissonnez ou grelottez, vos muscles restent contractés et c’est incompatible avec la nécessité de relâchement du corps pour l’endormissement.
Les plages de température recommandées selon les profils
La température de la chambre varie selon l’âge et le profil des dormeurs. Un nourrisson aura du mal à s’endormir dans une chambre où il fait moins de 17 °C.
Pour les bébés, on préconise de chauffer la chambre entre 18 et 20 °C et de les faire dormir dans une gigoteuse pour les maintenir au chaud toute la nuit. C’est nécessaire, car les tout-petits ne sont pas capables de réguler leur température corporelle tout seuls.
Pour des adultes en pleine force de l’âge, la température de la chambre varie entre 16 et 18 °C.
Pour des personnes âgées ou fragiles, on peut monter jusqu’à 19 °C, mais il n’est pas conseillé de dépasser les 20 °C, pour des raisons de confort.
Choisir une literie adaptée à l’hiver
La couette se présente comme une bonne alternative pour éviter de trop chauffer sa chambre sans pour autant avoir froid durant la nuit.
Couette hiver / couette tempérée / double couette
Si vous êtes du genre frileux.se, faites-vous plaisir et optez pour une couette hiver bien chaude. En plumes, en duvet, en laine, à vous de choisir le garnissage de la couette qui vous convient.
Vous préférez les compromis ? La couette 4 saisons est sans aucun doute la meilleure alternative. Elle est composée de deux couettes : une couette légère et une couette tempérée. Assemblées, les deux couettes forment une couette chaude. Si vous n’utilisez que la couette tempérée, vous aurez moins chaud, mais plus que si vous dormiez avec une simple couette été.
Surmatelas isolant + protège-matelas
Pour bien dormir en hiver, il faut aussi adapter son matelas. Si celui-ci est réversible (deux faces sur lesquelles on peut dormir), retournez-le pour dormir sur la face hiver. Plus moelleuse, elle dispose d’une couche de mousse à mémoire de forme plus épaisse pour un accueil plus agréable et une meilleure isolation du froid.
Si ce n’est pas le cas, vous pouvez opter pour un surmatelas isolant. On vous recommande le surmatelas en plumes et duvet. Naturellement isolant, le duvet est à la fois thermorégulateur et respirant. Il apportera un niveau de confort supplémentaire à votre literie pour l’hiver.
Enfin, pour parfaire votre lit d’hiver, placez un protège-matelas molleton sur votre matelas. Cette housse 100 % coton apportera de la douceur et formera une barrière isolante de plus contre le froid.
Oreillers adaptés et garnissages thermorégulateurs
On a tendance à les oublier : nos oreillers jouent pourtant un rôle important dans le confort de nos nuits d’hiver. Trop moelleux, la tête s’enfonce dans le garnissage et on transpire, trop ferme, la tête reste en surface et l’oreiller reste froid.
Les oreillers moelleux en plumes sont nos petits chouchous de la saison froide. Ils sont gonflants pour un accueil souple et un maintien suffisant. Dans le même temps, les plumes conservent la chaleur tout en évacuant l’humidité due à la transpiration. Que demander de plus ?
Habits de nuit & accessoires utiles
Chaussettes et bouillotte sont des armes antifroid redoutablement efficaces ! La chaleur a tendance à s’échapper du corps par les extrémités. De bonnes chaussettes douces et confortables limiteront cet effet et la bouillotte sous la couette vous aidera à vous réchauffer en vous glissant sous les draps. Avec elle, fini l’effet « draps froids » si désagréable.
Les bonnes matières pour l’hiver
Il est des matières qui regroupent tous les critères indispensables pour des nuits bien au chaud. Sur le podium, on retrouve la laine, la flanelle et la polaire. Ces trois matières sont idéales pour les pyjamas des plus frileux.
Côté linge de lit, privilégiez les parures en flanelle. Thermorégulatrice, douce et respirante, cette matière est un incontournable des nuits d’hiver.
Chaussettes, pyjama chaud, bonnet léger
Vous faites partie de la « team frileux » ? Pourquoi subir l’hiver quand on peut s’emmitoufler dans un pyjama douillet ? Pyjama en polaire, en pilou-pilou, en velours, chaussettes poilues, bonnets de nuit sont peut-être des fashion faux-pas, mais la nuit, personne ne vous voit. Alors, on dit oui aux habits de nuit pour l’hiver.
Attention tout de même à tenir compte de l’indice de chaleur de votre couette. Une couette bien chaude peut suffire. Si vous préférez dormir sous une couette légère, optez pour un pyjama chaud.
Bouillotte, chaufferette
Pour une utilisation optimale de la bouillotte (électrique ou à eau), placez-la dans votre lit trente minutes avant le coucher, là où se situe votre ventre quand vous dormez, pour une bonne répartition de la chaleur. Retirez-la au moment de vous coucher ou juste avant de vous endormir. Dans le cas d’une bouillotte à eau, vous pouvez dormir avec mais glissez-la en amont dans une taie d’oreiller pour éviter les brûlures.
Pour les bouillottes à inertie remplies de graines ou de noyaux de cerises, vous pouvez la laisser dans le lit toute la nuit sans risque.
Aménager la chambre pour l’hiver
Profiter d’un bon sommeil en hiver passe aussi par l’aménagement de la chambre. Il faut, en quelque sorte, préparer votre petit cocon pour la saison froide.
Isolation, volets, double vitrage
Dans les faits, il faudrait avoir une bonne isolation de la maison ainsi que du double vitrage sur les fenêtres. Ces dernières constituent une grande part des déperditions énergétiques d’un foyer. Bien entendu, ces travaux sont coûteux et ne sont pas toujours réalisables immédiatement.
Toutefois, certains gestes permettent de conserver la chaleur à l’intérieur de votre logement. Fermer les volets dès que la nuit tombe et les ouvrir lorsque le soleil tape contribue à maintenir une température satisfaisante, notamment dans la chambre à coucher.
Aération et gestion de l’humidité
Cela peut sembler contreproductif, mais aérer sa chambre quotidiennement contribue à maintenir une température agréable. Eh oui ! En ouvrant les fenêtres, vous renouvelez l’air et avec lui l’humidité qui s’est installée durant la nuit. Une pièce humide aura beaucoup plus de mal à chauffer. C’est pourquoi on préconise une hygrométrie comprise entre 40 et 60 % pour une atmosphère saine.
Pour un renouvellement de l’air complet, aérez votre chambre pendant 5 minutes en hiver et jusqu’à 10 minutes en été.
Hygiène de sommeil & routines hivernales
Au-delà de votre environnement de sommeil, vous pouvez mettre en place de petites routines hivernales et adapter votre hygiène de sommeil. On vous explique comment.
Exposition à la lumière le matin
En hiver, la luminosité est au plus bas, mais les jours rallongent dès le solstice d’hiver, aux alentours du 21 décembre. Pour bien fonctionner, notre organisme a besoin de vitamine D et pour fixer cette dernière, nous avons besoin du soleil et de sa lumière. Il est donc essentiel de s’y exposer quotidiennement pour être en bonne santé et en pleine forme.
Privilégiez la lumière du matin pour vous booster pour la journée. Si ce n’est pas possible en raison de vos horaires de travail, par exemple, vous pouvez utiliser une lampe de luminothérapie. Cette lampe reproduit la lumière du soleil et a les mêmes effets sur notre cerveau.
Bains chauds vs douches tièdes
L’hiver est la saison du cocooning : on a envie de se réchauffer et de se sentir en sécurité. On peut donc être tenté de prendre des bains bien chauds. Ce n’est pourtant pas idéal pour le sommeil hivernal. Comme expliqué plus haut, le corps doit faire baisser sa température pour ralentir le métabolisme et favoriser l’endormissement.
Pour vous détendre avant de dormir, préférez une douche tiède et pas trop longue.
Alimentation & boissons
Comme le reste de l’année, il faut soigner votre alimentation pour bien dormir en hiver :
Vous pouvez savourer une tisane ou une boisson à base de lait végétal dan sla soirée mais veillez à ce qu’elle ne soit aps trop chaude, pour les mêmes raisons qu’expliquées précédemment.
FAQ
Faut-il aérer sa chambre même quand il fait froid ?
L’aération de la chambre doit se faire quotidiennement, même en hiver. Ventiler la maison permet de renouveler l’air et de chasser l’humidité, une nécessité pour maintenir une température adéquate et une atmosphère saine dans la chambre. Lorsqu’il fait froid dehors, une aération de 5 minutes par jour suffit à apporter de l’air pur.
Les boissons chaudes aident-elles à mieux dormir ?
Non. On a tendance à penser que la chaleur nous aide à mieux dormir, mais c’est faux. En effet, notre corps a besoin de faire diminuer sa température pour trouver le sommeil. Boire quelque chose de chaud avant de dormir complique cette mission et peut retarder l’endormissement. Préférez des boissons tempérées, voire tièdes.
Quelle est la température idéale pour dormir en hiver ?
Comme le reste de l’année, la température idéale d’une chambre doit être comprise entre 16 et 18 °C pour un adulte. Pour un bébé ou un jeune enfant, réglez la température sur 20 °C maximum.