Comment bien dormir en moins de temps ? Nos conseils pour un sommeil optimisé

La “morningophilie” fait des émules chez de nombreux Français. Et pour cause, elle permet de gagner en énergie en se levant extrêmement tôt. Si le concept vous semble encore trop éloigné de vos habitudes de vie, vous pouvez commencer, pour avoir plus de temps en journée, par changer de rituel au moment du coucher. En effet, s’endormir dans de bonnes conditions permet de dormir moins et mieux. La manière de se réveiller joue également un rôle crucial dans la qualité d’une nuit, même courte. Nos experts lèvent le voile sur les astuces qui permettent de bien dormir en peu de temps.

Pourquoi vouloir dormir moins ?

Vouloir dormir moins peut être souhaité pour plusieurs raisons. Qu’il s’agisse de gagner du temps ou de s’astreindre un rythme strict. Voyons ce qui peut vous poussez à vouloir quitter le lit plus tôt ou à le retrouver plus tard :

• Gagner du temps : certaines jugent que dormir est une perte de temps et préfèrent se lever plus tôt pour pratiquer des activités (physiques, de loisirs, culturelles…) ou tout simplement pour travailler.
• Intégrer des routines matinales plus longues et productives : en dormant moins, vous avez plus de temps pour vous préparer, prendre soin de vous, aller faire du sport, cuisiner les repas de la journée…
• Augmenter la flexibilité de son emploi du temps : dormir moins, c’est avoir plus de temps libre pour autre chose. C’est la possibilité de fixer des RDV à des heures moins ordinaires (tôt le matin).

Comprendre les cycles du sommeil pour mieux récupérer

Avant de vouloir dormir moins, il est important de comprendre comment fonctionne votre sommeil. C’est nécessaire pour optimiser votre temps de sommeil.

Le rôle des cycles de 90 minutes

Le sommeil est découpé en cycles. Chaque nuit, nous en enchaînons entre 4 et 6 qui durent chacun environ 90 minutes. Ces 90 minutes sont essentielles puisque dans ce laps de temps, nous passons par plusieurs phases de sommeil : sommeil lent léger, sommeil lent profond et sommeil paradoxal. Si un cycle est interrompu avant la fin, le sommeil est perturbé. Lorsque les interruptions sont fréquentes, on bouleverse notre rythme de sommeil.

Se réveiller au bon moment

D’où la nécessité, pour notre santé, de se réveiller au bon moment. Les gros dormeurs vous diront qu’il n’y a pas de bon moment pour se réveiller, d’autres vous diront que si on se réveille naturellement sans ressentir de fatigue, c’est qu’on a suffisamment dormi.

C’est un peu plus complexe. Les phases de sommeil définissent le niveau de profondeur du sommeil :

• Sommeil lent léger : on dort mais en restant sensible aux stimuli alentours (bruits, lumière). Si on se réveille à ce moment-là, on ne ressent pas particulièrement de fatigue.
• Sommeil lent profond : nos muscles sont entièrement relâchés et notre cerveau a du mal à percevoir les stimuli extérieurs. Un réveil durant cette phase est difficile.
• Sommeil paradoxal : cette phase est celle des rêves. On semble inactif mais en réalité, notre cerveau foisonne. Nos yeux ont tendance à bouger sous les paupières, en raison des images que notre cerveau fait défiler devant nos rétines. SI vous vous réveillez dans cette phase, vous vous souviendrez de vos rêves. Vous aurez peut-être même envie d’y retourner pour poursuivre l’histoire.

Créer un rituel d’endormissement efficace

Que vous décidiez de vous coucher à 21 h ou à 1 h du matin, les conditions de votre coucher sont déterminantes pour tomber rapidement dans un sommeil profond et réparateur, et mieux dormir.

Le rituel idéal serait composé, selon les médecins spécialistes du sommeil, d’une chambre calme, plongée dans une profonde obscurité et maintenue à une température comprise entre 17 et 18 °C.

Activités à éviter le soir

Avant de vous coucher, votre corps doit baisser en température, le rythme cardiaque doit être lent et votre cerveau peu stimulé.

Il est donc conseillé d’éviter de :

• Faire du sport après 16 h (libère de l’adrénaline et augmente la température corporelle) ;
• Prendre un bain ou une douche chaude ;
• Boire des boissons excitantes (thé, café, soda) ;
• Manger des aliments trop riches ou trop protéinés qui rendront la digestion difficile et perturberont le sommeil ;
• Regarder la télévision ou scroller moins d’une heure avant le coucher (la lumière bleue bloque la production de mélatonine, hormone nécessaire à l’endormissement).

Techniques de relaxation

Pour favoriser l’apaisement, vous pouvez faire quelques exercices de relaxation. Et inutile d’être un as du yoga pour ça. Si lire un livre vous relaxe, c’est parfait !

Vous pouvez également faire quelques minutes de cohérence cardiaque. Des applications mobiles existent pour vous guider. La méditation est aussi un moyen de se recentrer et de se concentrer sur son corps et son esprit.

Aménager une chambre propice au sommeil réparateur

La chambre est un espace privilégié, un lieu intime où vous devez vous sentir bien. Aménagez-la comme un cocon où vous serez en sécurité pour trouver le sommeil facilement.

Température, lumière et silence

La température de la chambre à coucher est un paramètre important à rendre en compte. Puisque votre corps doit faire baisser la sienne, comment peut-il y parvenir si votre espace nuit est surchauffé ? Pour un sommeil réparateur, réglez la température entre 17 et 18 °C. Adaptez l’indice de chaleur de la couette et le pyjama avec lequel vous dormez.

Le conseil de John

Privilégiez une housse de couette en matière naturelle comme le lin ou la gaze de coton : elles régulent mieux la température du corps pendant la nuit.

La luminosité doit être minime le soir, au moment du coucher. Pour ce faire, optez pour des lumières tamisées et chaudes (plutôt jaunes). Si possible, ne dépassez pas 10 lux (intensité de la lumière) et privilégiez l’obscurité totale pour un sommeil optimal.

Enfin, selon les phases de sommeil, le cerveau est plus ou moins sensible aux stimuli extérieurs tels que les sons. Dans la mesure du possible, isolez-vous du bruit. Évitez de dormir avec de la musique dans les oreilles.

L’importance de la literie

Quitte à dormir moins, autant que ce soit bien. La qualité de la literie joue un rôle prépondérant dans celle de votre sommeil. Un matelas ferme pour un bon maintien, une couette tempérée et thermorégulatrice, un oreiller adapté à la position de sommeil et des draps confortables et respirants sont autant d’éléments à ne pas négliger.

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Peut-on vraiment réduire son temps de sommeil ?

Dormir est vital pour notre organisme. Même si les besoins varient selon l’âge, l’activité physique et le mode de vie, en moyenne, un adulte en bonne santé a besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit.

Réduire la durée du sommeil durablement peut entraîner irritabilité, baisse de concentration et risques pour la santé. Dans ce cas précis, le fait de dormir moins n’accroîtra pas forcément votre productivité, au contraire.

Les limites à respecter

• Écoutez votre propre rythme ;
• Faire une nuit blanche exceptionnellement, pourquoi pas mais pas plus ;
• Si vous vous sentez fatigué, faites une micro-sieste dans la journée.

L’avis des experts

Le sommeil est essentiel à la mémoire et au système immunitaire. Quand nous dormons, nos cellules se régénèrent, notre foie et nos reins filtrent ce que nous avons ingéré, nous enregistrons les apprentissages et les informations de la journée. Bref, dormir est loin d’être inutile.

Les spécialistes du sommeil recommandent de respecter les besoins naturels. En effet, une privation chronique de sommeil augmente les risques de maladies cardiovasculaires et métaboliques.

En bref, mieux vaut améliorer la qualité du sommeil que réduire artificiellement sa durée.

Certains dormeurs pratiquent le sommeil polyphasique pour réduire leur temps de sommeil nocturne. Le principe consiste à dormir moins la nuit et faire une ou plusieurs siestes dans la journée. Si cette pratique peut sembler tentante, elle n’en est pas moins controversée.

Attention !

Le sommeil polyphasique peut perturber votre horloge biologique s’il est mal pratiqué. Il est préférable de consulter un spécialiste du sommeil avant d’adopter ce type de routine.