Quel est le temps de sommeil profond idéal selon votre âge ?

Le sommeil est très important pour vous mettre en forme toute la journée. Pour cela il faut de bonnes conditions afin de bénéficier d’un sommeil dit “réparateur”. Pour une nuit bien reposante et complète, poursuivez votre lecture nous vous partageons ici nos conseils pour savoir quel est le temps de sommeil idéal sous la couette.

Le temps de sommeil idéal

Difficile de quitter votre couette le matin ? Vous vous sentez souvent fatigué ? Vous manquez peut-être de sommeil. Mais de combien d’heures avez-vous besoin pour être pleinement reposé ?

Bon à savoir

Durant le sommeil profond, tous nos muscles sont détendus et notre rythme cardiaque est au plus bas. Pendant cette phase, nous répondons très difficilement aux stimuli extérieurs. C’est la raison pour laquelle les réveils sont très difficiles lorsqu’ils surviennent au cours de cette phase. Il diffère du sommeil paradoxal (durant lequel nous rêvons). Lorsque nous rêvons, notre cerveau est très actif ; cela se voit notamment aux mouvements rapide de nos yeux sous nos paupières.

Le temps de sommeil idéal selon l’âge

La durée du sommeil recommandée varie selon l’âge :

• Nourrissons (0 à 3 mois) : 14 à 17 heures par jour ;
• Bébés (4 à 11 mois) : 12 à 15 heures (siestes comprises) ;
• Tout-petits (1 à 2 ans) : 11 à 14 heures ;
• Enfants d’âge préscolaire (3 à 5 ans) : 10 à 13 heures ;
• Enfants d’âge scolaire (6 à 13 ans) : 9 à 11 heures ;
• Adolescents (14 à 17 ans) : 8 à 10 heures ;
• Adultes (18 à 64 ans) : 7 à 9 heures ;
• Personnes âgées (65 ans et plus) : 7 à 8 heures.

Bon à savoir

Au-delà de l’âge, la durée de sommeil nécessaire varie d’une personne à l’autre. Certains ont besoin de peu de sommeil tandis que d’autres sont des gros dormeurs. Mais il est possible de réduire sa durée de sommeil pour dormir moins mais mieux.

La durée de sommeil profond nécessaire

Le sommeil lent profond est une des phases d’un cycle de sommeil. À savoir que nous enchaînons 4 à 7 cycles (selon l’âge) de 90 minutes chaque nuit. Cette phase est plus longue en début de nuit qu’à la fin. Le sommeil profond est la phase la plus réparatrice du sommeil, ce qui en fait la plus indispensable. Durant cette phase, notre corps se régénère : régénération cellulaire, sécrétion d’hormone de croissance et consolidation de la mémoire. Chez les enfants, il est essentiel à la croissance et au développement cérébral.

Bon à savoir

Le besoin en sommeil profond diminue naturellement avec l’âge. Ainsi, un enfant en aura beaucoup plus besoin qu’une personne âgée dont la croissance est terminée depuis longtemps.

Pour être reposé, nous avons besoin de respecter une certaine durée de sommeil profond, qui varie aussi selon notre âge :

• Enfants : jusqu’à 3 à 4 heures de sommeil profond par nuit, soit environ 40 % du temps total de sommeil.
• Adolescents : de 2 à 2 h 30 de sommeil profond, période où l’organisme a un fort besoin de récupération physique et hormonale.
• Jeunes adultes (18 à 40 ans) : entre 1 h 30 et 2 h de sommeil profond, soit environ 20 à 25 % du sommeil total.
• Adultes (40 à 60 ans) : entre 1 h et 1 h 30.
• Seniors (plus de 60 ans) : entre 30 et 60 minutes de sommeil profond, parfois moins de 15 % du temps total de sommeil.

Comment favoriser le sommeil profond ?

Mettre en place une routine de coucher régulière

Les bonnes habitudes sont bénéfiques, car elles permettent de la régularité et de la constance dans notre rythme circadien. Mettre en place une routine de coucher permet de se préparer à dormir et de se mettre dans les bonnes conditions. Voici quelques idées pour la vôtre :

• Lire un livre après le repas ;
• Faire des exercices de méditation ou de relaxation ;
• Faire une activité manuelle calme (tricot, crochet, broderie, etc.) ;
• Laisser de côté les écrans une heure avant le coucher ;
• Baisser la luminosité dans le logement pour favoriser la sécrétion de mélatonine ;
• Boire une tisane (sans théine) tiède. Elle ne doit pas être chaude car notre température corporelle doit baisser pour dormir.

Prendre soin de son alimentation

L’alimentation joue un rôle important dans la qualité de notre sommeil. Le repas du soir est déterminant pour la nuit à venir. On conseille donc de manger léger : une soupe, pas de protéines ni de féculents (difficiles et longs à digérer) des légumes avec une faible quantité de matière grasse.

De même, il est préférable d’éviter les boissons stimulantes et les produits sucrés ainsi que l’alcool qui surchargent le foie.

Bon à savoir

Vous vous réveillez chaque nuit entre 3 et 4 h du matin ? C’est sans doute le signe que votre foie est saturé et qu’il ne parvient plus à effectuer sa mission de nettoyage du corps.

Créer un environnement favorable au sommeil

Un sommeil profond passe aussi par un environnement propice à la détente. Rappelons que pour atteindre le sommeil profond, le corps lâche prise, et le cerveau aussi. Il est donc important que l’atmosphère soit apaisante pour favoriser la détente totale et le sentiment de sécurité.

La place et l’orientation du lit sont un premier point à prendre en compte. Placez-le loin des fenêtres et évitez d’orienter les pieds vers la porte. Préférez placer la tête de lit contre un mur, voire dans un angle, pour les enfants.

N’hésitez pas non plus à vous faire plaisir sur la décoration : accessoires textiles (tapis, coussins, plaids), plantes vertes ou encore points lumineux tamisés. Parfois pour une ambiance cocooning dans la chambre.

Le conseil de John

La qualité du sommeil passe également par la température de la chambre. L’agence pour la transition écologique recommande de régler le thermostat sur 17 °C pour un sommeil optimal.

Enfin, que serait une chambre sans une bonne literie ? La qualité de vos équipements est indispensable pour bien dormir. Un bon matelas adapté à votre morphologie, un sommier adapté au matelas, une couette bien chaude en hiver et légère en été, des oreillers offrant un bon maintien de la nuque…

En savoir plus…

Comment choisir sa couette ?

Comment choisir son matelas ?

Comment choisir son oreiller ?

Se coucher au bon moment

Les spécialistes recommandent de se coucher quand on sent le sommeil arriver, le fameux train du sommeil à ne pas manquer. Apprenez à observer les signes : bâillements, engourdissement des muscles, paupières lourdes, difficultés à se concentrer. Inutile de lutter.

Quels signes montrent un manque de sommeil profond ?

Certains signes ne trompent pas quant à un manque de sommeil et a fortiori de sommeil profond :

• Fatigue au réveil : cela signifie que vous n’avez pas assez dormi et que votre corps n’est pas assez reposé ;
• Irritabilité : l’agacement et le manque de patience sont aussi les signes d’un déficit de sommeil ;
• Troubles de la mémoire et difficultés à se concentrer : un manque de sommeil a un réel impact sur vos journées ;
• Maux de tête, fatigue musculaires sont d’autres signes qu’il faut prendre en compte.

Bon à savoir

Un manque de sommeil récurrent peut entraîner des problèmes plus grave : fatigue chronique, fragilité du système immunitaire, troubles métaboliques (prise de poids), perturbations hormonales… Il est vivement recommandé de consulter un spécialiste si ces signes persistent.

Pour en savoir plus, lisez nos conseils supplémentaires pour bien dormir.

*Source : https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need