Comment arrêter de ronfler la nuit : nos astuces
Auteur
John Azria
Directeur de la Compagnie du Blanc

Vous faites peut-être partie des 45 % d’adultes qui ronflent au moins occasionnellement, ou peut-être êtes-vous confronté(e) aux ronflements de votre partenaire ? Les ronflements sont souvent sujets à plaisanteries, mais il s’agit d’un trouble du sommeil à prendre au sérieux. Tout d’abord, les ronflements dans un couple peuvent devenir un vrai problème pour l’autre. Mais en plus, 75 % des personnes qui ronflent souffrent du syndrome d’apnée du sommeil, ce qui augmente les risques de maladies cardio-vasculaires. Voilà 5 astuces anti-ronflement pour arrêter de ronfler.
Changer de position de sommeil pour arrêter de ronfler
Dormir allongé sur le dos est une cause courante des ronflements. Dans cette position, votre langue s’affaisse dans votre gorge et est à l’origine de cette vibration sonore. Pour vous habituer à dormir sur le côté, une astuce est d’acheter un t-shirt de pyjama avec une balle de tennis dans le dos (ou de le fabriquer vous-même) pour vous empêcher de rouler, le temps que votre nouvelle position devienne un réflexe. Cette position permet aussi un meilleur passage de l’air dans les voies respiratoires supérieures.
Veillez également à la qualité de votre matelas. Un bon matelas vous permettra de dormir plus confortablement et donc de moins vous tourner dans la nuit.
Le conseil de John
Dormez sur le côté car la position couchée sur le dos favorise les ronflements. Pensez à acheter un oreiller qui vous permet un bon alignement de votre nuque avec votre colonne vertébrale quand vous dormez sur le côté, afin de maintenir vos voies respiratoires bien dégagées. Vous pouvez aussi vous procurer un oreiller de corps ou un traversin pour vous maintenir dans cette nouvelle position. Certaines personnes utilisent également des orthèses d’avancée mandibulaire pour repositionner la mâchoire inférieure durant le sommeil.
Traiter l’apnée du sommeil
La pression positive continue (PPC) est un traitement courant en cas de syndrome d’apnée du sommeil sévère. Il s’agit d’un dispositif médical qui envoie de l’air à pression constante dans les voies respiratoires à l’aide d’un masque porté durant le sommeil. Cette méthode permet de maintenir les voies aériennes ouvertes et de supprimer les épisodes d’apnée. La PPC permet de réduire significativement les ronflements associés à l’apnée et d’améliorer la qualité du sommeil, tant pour la personne concernée que pour son entourage.
Porter des bas de contention pour lutter contre le ronflement
L’université de Toronto a mené une enquête montrant que le port des bas de contention pouvait réduire les ronflements. Habituellement conseillés pour les vols de longue durée, ils permettent d’améliorer la circulation sanguine et de réduire l’accumulation de fluides dans le corps qui causent l’apnée obstructive du sommeil.
Déboucher son nez
Un nez bouché empêche le bon passage de l’air et intensifie les vibrations du voile du palais. Dans certain cas, déboucher votre nez peut être la solution pour stopper le ronflement. Cette méthode est efficace pour les personnes atteintes d’une rhinite ou d’une congestion nasale passagère. Utiliser un spray d’eau de mer décongestionnant agit dans ce cas contre le ronflement.
Utiliser un humidificateur d’air dans la chambre
Pour améliorer votre respiration nasale, positionner un humidificateur d’air dans votre chambre peut diminuer vos ronflements et atténuer votre trouble du sommeil. L’air sec augmente parfois les ronflements et provoque une congestion. Le débit de l’air est alors limité, ce qui fait vibrer les tissus de la gorge. Un purificateur d’air vous évitera alors d’assécher votre gorge.
Bon à savoir !
Plusieurs types d’humidificateurs existent : humidificateurs à vapeur froide, à vapeur chaude, ainsi que des diffuseurs d’huiles essentielles. Pour ces derniers, l’huile essentielle d’eucalyptus, d’amande douce ou de menthe poivrée peut améliorer votre respiration la nuit. Demandez conseil à un professionnel de santé avant d’utiliser certains dispositifs ou huiles essentielles, notamment en cas de pathologie respiratoire.
Améliorer son hygiène de vie pour éviter les ronflements
Sans grande surprise, une meilleure hygiène de vie est une bonne astuce anti-ronflement. Cela permet de réduire drastiquement les ronflements. En optant pour un dîner léger et en limitant la consommation d’alcool et le tabac, vous aurez moins de risques de ronfler. Parfois, perdre du poids peut également aider même si ce n’est pas le cas pour tout le monde.
Dormir suffisamment est également important pour ne pas ronfler. Si vous allez vous coucher épuisé, il est probable que vous sombriez rapidement dans un sommeil profond. Vos muscles s’affaissent y compris ceux de votre gorge, créant les ronflements.
Le chant comme astuce anti-ronflement
Certaines chorales se sont mises à vanter le lien entre pratique régulière du chant et réduction des ronflements. Si aucune étude scientifique ne le prouve encore, tout exercice qui muscle votre gorge et votre mâchoire peut vous aider à réduire vos ronflements. Vous pouvez, par exemple, pratiquer tous les jours les petits exercices suivants :
- maintenez vos lèvres en cul-de-poule pendant 30 secondes ;
- articulez exagérément les voyelles de l’alphabet à voix haute pendant 3 minutes ;
- faites glisser la pointe de votre langue le long de votre palais, de vos dents jusqu’à votre gorge, pendant 3 minutes.
Ces exercices renforcent également la tonicité du voile du palais et peuvent être efficaces contre le ronflement.
Comment arrêter de ronfler : remède de grand-mère
Les remèdes de grand-mère sont tendance et il en existe pour les ronflements ! Pour ne plus ronfler, préparez-vous une tisane au gingembre et au miel. Le gingembre n’est pas seulement un aphrodisiaque notoire, c’est aussi un puissant anti-inflammatoire naturel. Il soulage les irritations de la gorge pendant que le miel l’adoucit, créant un meilleur confort des voies respiratoires.