Dormir dans le noir : le guide complet pour un sommeil profond

Si dormir dans le noir est une angoisse classique chez les enfants, cette pratique est en réalité plus que bénéfique pour notre sommeil. Alors, quels sont les bienfaits pour notre santé d’une nuit de sommeil dans l’obscurité la plus complète ? Comment organiser sa chambre à coucher pour parvenir à dormir dans le noir total ?

À retenir

• L’obscurité favorise la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, en synchronisant notre rythme biologique jour/nuit. La lumière (naturelle ou artificielle) retarde cette sécrétion et nuit à l’endormissement.
• Dormir dans le noir total améliore la qualité du sommeil : cela facilite l’endormissement, stabilise le rythme veille-sommeil et favorise le sommeil profond ainsi que les rêves, grâce à une meilleure activité des zones cérébrales liées aux émotions et à la mémoire.
• La lumière nocturne perturbe le sommeil : même une veilleuse ou un voyant d’appareil peut stimuler la production de cortisol (hormone de l’éveil) et compliquer le rendormissement après un micro-réveil.
• Les études scientifiques confirment les effets négatifs de la lumière : l’exposition lumineuse avant ou pendant le sommeil réduit la durée du repos, dérègle le métabolisme et augmente le risque de dépression selon plusieurs recherches (Harvard 2011, Tokyo 2023, Milan 2025).
• Pour dormir dans le noir complet, adoptez quelques gestes simples : installer des rideaux occultants, utiliser un masque de nuit, tamiser les lumières avant le coucher, éviter la lumière bleue des écrans et privilégier des lumières chaudes (jaunes/orangées) si une veilleuse est nécessaire.

Pourquoi dormir dans le noir est essentiel pour votre rythme biologique

Notre rythme de sommeil est basé sur l’alternance jour/nuit. La journée, nous sommes « programmés » pour être actifs et la nuit, pour dormir. Dès que la lumière du jour diminue pour laisser place à la nuit, notre corps commence à sécréter de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

La nécessité de l’obscurité pour produire de la mélatonine

Rester exposé à une lumière (naturelle ou artificielle) a tendance à retarder la production de mélatonine et donc l’endormissement. C’est la raison pour laquelle les experts du sommeil recommandent de tamiser les sources de lumières, au moins une heure avant l’heure prévue du coucher. Il en va de même pour la lumière des écrans.

Le conseil de John

Votre enfant ne peut pas dormir dans le noir total et a besoin d’une veilleuse pour la nuit ? Optez pour une lumière chaude, dans les tons jaunes ou orangés. Ces lumières chaudes ne nuisent pas au sommeil, contrairement aux lumières froides comme le bleu.

Limiter les réveils nocturnes prolongés

Durant notre sommeil, nous nous réveillons en moyenne 10 fois. Il s’agit de micro réveils nocturnes qui n’ont aucune incidence sur notre nuit. On replace son oreille, on se retourne, etc. La plupart du temps, nos yeux restent fermés pendant ces réveils. Mais 15 % des dormeurs ouvriraient les yeux (d’après la neurologue et cheffe de service des pathologies du sommeil à l’hôpital de la Pitié Salpêtrière, Isabelle Arnulf) et en présence de lumière, certains auraient du mal à se rendormir.

En effet, la lumière d’une veilleuse, d’un appareil en charge ou même de la rue passant à travers les volets pourraient tromper notre cerveau. La lumière stimule la production de cortisol, une des hormones nécessaires au réveil. De quoi compliquer un endormissement en pleine nuit après un micro réveil.

Bon à savoir

La lumière ne passe pas à travers nos paupières quand nos yeux sont fermés. Elles la filtrent pour ne laisser passer que la lumière rouge qui n’a pas d’impact négatif sur le sommeil.

Quels effets sur le sommeil quand on dort dans le noir total ?

Dormir dans le noir total a une influence considérable sur la qualité de notre sommeil. En l’absence de lumière, notre cerveau peut sécréter de la mélatonine : l’hormone du sommeil. C’est plus précisément notre glande pinéale qui se met en route, réduisant notre rythme cardiaque, notre taux de glycémie et notre température corporelle avec, à la clé, un endormissement favorisé.

L’obscurité favorise aussi la stabilité de notre rythme de sommeil, associé au rythme jour/nuit.

Dormir dans l’obscurité totale favorise les rêves et le sommeil profond. Le Docteur Eagleman, docteur en neurosciences à l’Université Stanford de San Francisco, explique que lorsque nos yeux sont fermés, le sens de la vue est inutilisé, laissant plus de place aux autres sens pour s’exprimer. De même, les zones du cerveau liées aux émotions et à la mémoire sont stimulées, favorisant le sommeil paradoxal et les rêves.

Études scientifiques sur le noir et le sommeil

Une étude menée en 2011 par des chercheurs de la faculté de médecine de l’Université Harvard a mis en avant le fait que l’exposition à une lumière dans les heures précédant l’endormissement empêchait ou retardait la sécrétion de mélatonine. De plus, la lumière serait responsable d’un raccourcissement de la durée du sommeil d’environ 90 minutes pour la plupart des sujets étudiés.

Une autre étude, menée par le département de physiologie de l’université de Tokyo en 2023 montre que la lumière nocturne influence la régulation du métabolisme, la température corporelle et les rythmes veille-sommeil.

Enfin, une étude plus récente, de 2025, réalisée par des chercheurs du département de psychiatrie de l’université de Milan-Bicocca (Italie) associe la lumière nocturne à un risque accru de dépression et de troubles bipolaires (résultats issus d’une méta-analyse de données internationales).

Comment aménager votre chambre pour une obscurité parfaite

Rideaux occultants, masques et solutions pratiques

La lumière extérieure, qu’elle soit naturelle (pleine lune) ou artificielle (éclairage public), tend, elle aussi, à perturber notre rythme de sommeil. Dormir les volets ouverts peut donc empêcher de bien dormir, notamment dans les phases où le soleil se couche tard et se lève plus tôt que nous (en été, notamment).

Si vos fenêtres sont dépourvues de volets ou que ces derniers laissent passer de la lumière, vous pouvez installer des rideaux occultants. pour couper toute source de lumière extérieure.

Autre solution : le masque de nuit. Placé sur les yeux, il ne laisse passer aucune lumière. Même en cas de réveil nocturne, si vous ouvrez les yeux, vous ne serez pas dérangé par la lumière et vous pourrez ainsi vous rendormir immédiatement.

Routine nocturne pour préparer l’obscurité

Dormir dans le noir, ça se prépare. Voici nos conseils pour mettre en place une routine de sommeil sans lumière.

Bannir la lumière bleue de la chambre

La lumière bleue est connue pour bloquer la sécrétion de mélatonine. En effet, le cerveau la perçoit comme un stimulus. Ainsi, il ne sécrète pas la mélatonine, pourtant nécessaire à l’endormissement. Il est donc nécessaire de laisser les écrans en dehors de la chambre et, au mieux, de les mettre de côté une heure avant le coucher.

Fermer les volets dès que possible

Si vous vivez en ville et que l’éclairage public reste allumé toute la nuit, fermez vos volets bien avant de vous coucher. Cela évitera que vous ne soyez exposé à de la lumière juste avant de dormir.

Le conseil de John

Lorsque vous allez vous coucher, évitez d’allumer les lumières de votre chambre. Vous pouvez opter pour une seule lampe à la lumière douce. Idéalement, on optera pour un variateur permettant de diminuer la puissance d’éclairage. Pour ne rien gâcher, cela contribuera à créer un environnement de chambre zen.

Tamiser les lumières

Le fait de tamiser les lumières de votre logement quelques heures avant le coucher permet de vous mettre en conditions et de faire comprendre à votre cerveau, que l’heure de dormir approche. Les lumières tamisées ont également tendance à apaiser et donc à faire baisser le rythme cardiaque avant la nuit.

Le fait de dormir dans le noir n’est pas l’unique astuce pour avoir un bon rythme de sommeil et tomber aisément dans les bras de Morphée. Consultez notre guide du sommeil pour retrouver une bonne qualité de sommeil grâce à des conseils simples : faire du sport, bannir les excitants, mettre en place une routine de sommeil ou encore prendre en compte la digestion pour mieux dormir.